Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε περισσότερο να συγκεντρωθείτε σε εργασίες και, τελικά, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η υπομονή σας λιγοστεύει και το επίπεδο απογοήτευσής σας αυξάνεται, ακόμη και σε φαινομενικά απλές προκλήσεις.
Υπάρχει όμως τρόπος να το αντιμετωπίσουμε; Η απάντηση είναι ναι.
1. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης της γλυκόζης σε ενέργεια.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι περίπου 300 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 350 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Για να βεβαιωθείτε ότι τη λαμβάνετε πρέπει να:
- Προσθέστε μια χούφτα αμύγδαλα, φουντούκια ή κάσιους στην καθημερινή σας διατροφή.
- Να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδίως δημητριακά με πίτουρο.
2. Περπατήστε γύρω από το τετράγωνο
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι η μετακίνηση όταν νιώθετε εξαντλημένοι είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για να νιώσετε περισσότερο εξαντλημένοι, το αντίθετο είναι αλήθεια. Οι ειδικοί λένε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας -ιδιαίτερα το περπάτημα- αυξάνει την ενέργεια.
Σε πειράματα που έγιναν από τον Robert Thayer, PhD, στο California State University, ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών όχι μόνο αύξησε την ενέργεια, αλλά τα αποτελέσματα διήρκεσαν έως και 2 ώρες. Και όταν οι καθημερινοί 10λεπτοι περίπατοι συνεχίστηκαν για 3 εβδομάδες, τα γενικά επίπεδα ενέργειας και η διάθεση βελτιώθηκαν.
3. Πάρτε έναν υπνάκο «δύναμης»
Έρευνες έχουν δείξει ότι τόσο η υπερφόρτωση με πληροφορίες όσο και η υπερβολική πίεση του εγκεφάλου μας μπορούν να εξαντλήσουν την ενέργεια. Αλλά μελέτες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Ψυχικής Υγείας διαπίστωσαν ότι ένας 60λεπτος υπνάκος «δύναμης» μπορεί όχι μόνο να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της υπερφόρτωσης του μυαλού με πληροφορίες, αλλά μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε καλύτερα αυτά που έχουμε μάθει.
4. Μην παραλείπετε το πρωινό ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα
«Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό αναφέρουν ότι έχουν καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρουν οι επιστήμονες.
Και μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Nutritional Health διαπίστωσαν ότι η έλλειψη οποιουδήποτε γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας οδήγησε σε συνολικά μεγαλύτερο αίσθημα κόπωσης στο τέλος της ημέρας.
5. Μειώστε το στρες και αντιμετωπίστε τον θυμό
Ένας από τους μεγαλύτερους αποδιοργανωτές ενέργειας είναι το άγχος.
Όπως η ανησυχία ή ο φόβος, επισημαίνουν οι ειδικοί το άγχος μπορεί να σας αφήσει ψυχικά και σωματικά εξαντλημένους – ακόμη και αν έχετε περάσει τη μέρα στο κρεβάτι. Συνηθέστερα, τα χαμηλά αλλά χρόνια επίπεδα στρες διαβρώνουν τα επίπεδα ενέργειας, οπότε με την πάροδο του χρόνου, βρίσκεστε να κάνετε λιγότερα και να τα αισθάνεστε περισσότερο.
Με τον ίδιο τρόπο, ο ανέκφραστος θυμός μπορεί να δώσει ένα διπλό χτύπημα στο επίπεδο της ενέργειάς σας. Ο λόγος: «Ξοδεύουμε όλη μας την ενέργεια προσπαθώντας να συγκρατήσουμε τα θυμωμένα συναισθήματά μας, και αυτό μπορεί να είναι εξαντλητικό» σημειώνουν οι επιστήμονες.
Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτούς τους καταστροφείς ενέργειας προγραμματίζοντας περισσότερες δραστηριότητες χαλάρωσης στην ημέρα μας. Ενώ για πολλούς ανθρώπους, η αύξηση της άσκησης καίει τις χημικές επιδράσεις του στρες και του θυμού, άλλοι βρίσκουν ανακούφιση σε ήσυχες ασχολίες: ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα αχνιστό ρομαντικό μυθιστόρημα ή ακόμα και απλά μιλώντας στο τηλέφωνο.
Ό,τι σας χαλαρώνει θα μειώσει την ένταση και αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας.
6. Πίνετε περισσότερο νερό και λιγότερο αλκοόλ
Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι είναι εύκολο να συγχέουμε τα σήματα της πείνας με τη δίψα (νομίζουμε ότι χρειαζόμαστε φαγητό, ενώ στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε νερό). Γνωρίζατε όμως ότι η δίψα μπορεί επίσης να μεταμφιεστεί σε κόπωση;
Η λύση είναι απλή: ένα μεγάλο, δροσερό ποτήρι νερό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την τόνωση της ενέργειας μετά την άσκηση, όταν το σώμα σας είναι πιθανό να αποζητά υγρά, ενώ αντίθετα, αν βρίσκεστε συχνά κουρασμένοι ακόμα και μετά από έναν καλό ύπνο, δοκιμάστε να μειώσετε το αλκοόλ κατά τις βραδινές ώρες. Ενώ το αλκοόλ αρχικά σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε, παρεμβαίνει επίσης στον βαθύ ύπνο, οπότε δεν ξεκουράζεστε όπως νομίζετε – ακόμη και αν κοιμηθείτε ένα πλήρες 8ωρο.
Κόβοντας το αλκοόλ πριν από τον ύπνο, θα ξεκουραστείτε καλύτερα, γεγονός που είναι βέβαιο ότι θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα.
7. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερη ζάχαρη
Το κλειδί εδώ είναι η διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, ώστε η ενέργεια να είναι σταθερή.
«Όταν τρώτε ένα γλυκό φαγητό, έχετε μια έξαρση στο σάκχαρο του αίματος, η οποία σας δίνει μια αρχική έκρηξη ενέργειας» σημειώνουν οι ειδικοί. «Αλλά αυτό ακολουθείται από μια γρήγορη πτώση του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι».
Όμως αν τρώτε πολλά δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση καυσίμων, η ενέργειά σας θα είναι συνεπής και ισορροπημένη, οπότε μέχρι το τέλος της ημέρας θα αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.
Πράγματι, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως βοήθησε στην αύξηση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη, επιτρέποντας την αργή και σταθερή απελευθέρωση.
8. Φάτε ένα ποιοτικό σνακ
Το σνακ δύναμης είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε απλώς ανάμεσα στα γεύματα. Μια λιχουδιά που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίγο λίπος και λίγες φυτικές ίνες – όπως φυστικοβούτυρο σε κράκερ ολικής άλεσης ή λίγο γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
«Οι υδατάνθρακες προσφέρουν μια γρήγορη ‘ένεση ενέργειας’, η πρωτεΐνη διατηρεί την ενέργειά σας και το λίπος κάνει την ενέργεια να διαρκεί».
9. Κάντε τον καφέ σας latte
Συνδυάστε ένα γρήγορο χτύπημα καφεΐνης με τη διατηρητική δύναμη της πρωτεΐνης, πίνοντας έναν latte με χαμηλά λιπαρά αντί για ένα φλιτζάνι καφέ.
Όλο αυτό το γάλα μετατρέπει τον καφέ σας σε ένα πρωτεϊνικό ποτό, το οποίο παρέχει όχι μόνο επιπλέον ενέργεια, αλλά και επιπλέον ασβέστιο, το οποίο είναι καλό για τα οστά σας.
10. Ελέγξτε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας
Σίγουρα δεν θα σας δώσει άμεση ώθηση. Αλλά αν έχετε συνεχώς χαμηλή ενέργεια ειδικά αν αισθάνεστε υποτονικοί ακόμα και μετά από μια καλή νύχτα ξεκούρασης θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος για ενδεχόμενη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς καθώς και για αναιμία.
«Ο θυρεοειδής μπορεί να αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα για τις γυναίκες -συχνά αναπτύσσεται μετά τον τοκετό και συχνά κατά την περιεμμηνόπαυση- αλλά μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να επαληθεύσει αν αυτό είναι το πρόβλημά σας» αναφέρουν οι επιστήμονες. Εάν διαγνωστεί ότι έχετε χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να επαναφέρει τον οργανισμό σας σε λειτουργία.
Στην αναιμία, η μείωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει το επίπεδο οξυγόνου που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ενέργειας. Έτσι, κουράζεστε εύκολα.
«Αυτό μπορεί μερικές φορές να συμβεί κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής ηλικίας μιας γυναίκας, ιδίως αν έχει πολύ βαρύ εμμηνορροϊκό κύκλο» τονίζουν οι γιατροί.