Πολλές ποικιλίες ψαριών, ιδιαίτερα τα λιπαρά κρύου νερού όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Επιπλέον, το ψάρι είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ενώ έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας το μια έξυπνη επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι επίσης γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και τη ρύθμιση του θυρεοειδούς.
Η τακτική επίσης κατανάλωση ψαριών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καταστάσεων όπως η στεφανιαία νόσος, ενώ πολλές μελέτες, συνδέουν την κατανάλωση ψαριών με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Παρά τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την τακτική κατανάλωση ψαριών, πολλοί αμερικανοί και ευρωπαίοι δεν τρώνε αρκετά. Ενώ οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση περίπου δύο μερίδων, θαλασσινών (που περιλαμβάνουν ψάρια και οστρακοειδή) την εβδομάδα, σχεδόν το 90% των Αμερικανών δεν επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψάρι προς κατανάλωση;
Ενώ τα περισσότερα ψάρια είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μερικά ξεχωρίζουν ως «καλύτερες» επιλογές για διάφορους λόγους.
1. Σολομός
Ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια είναι ο σολομός, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά που προάγουν την υγεία.Ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας μια γενναιόδωρη ποσότητα πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων σε μια μόλις μικρή μερίδα. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνες όπως η Β12 και η D και μέταλλα όπως το σελήνιο, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία των οστών. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο άγριος σολομός περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και κάλιο, πράγμα εξαιρετικό για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, από τις ποικιλίες που εκτρέφονται σε φάρμα. Ο σολομός έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι τοξικό για το νευρικό σύστημα.
2. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι μια επιλογή ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο χάρη στο ότι είναι μικρά, γεγονός που περιορίζει τη συσσώρευση υδραργύρου σε σύγκριση με μεγαλύτερα αρπακτικά ψάρια.Αυτό τα καθιστά μια ασφαλέστερη επιλογή για τακτική κατανάλωση, ειδικά για ευάλωτους πληθυσμούς όπως οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά.Η επιλογή σαρδέλας με κόκαλα παρέχει μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών.
3. Σκουμπρί Ατλαντικού
Το σκουμπρί περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και μετάλλων όπως σελήνιο και κάλιο.Γιατί να τρώτε συγκεκριμένα σκουμπρί Ατλαντικού; Σε σύγκριση με άλλους τύπους σκουμπριού, όπως το βασιλικό σκουμπρί, το σκουμπρί του Ατλαντικού έχει σημαντικά χαμηλότερη συγκέντρωση υδραργύρου, καθιστώντας το μια καλύτερη επιλογή για την υγεία.
4. Πέστροφα εκτροφής
Η πέστροφα εκτροφής είναι μια υγιεινή επιλογή λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς της σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, παρέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του σεληνίου, τα οποία συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.
Ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι οι επιλογές των εκτρεφόμενων ψαριών σας εκτρέφονται υπεύθυνα και δεν περιέχουν αντιβιοτικά είναι να αναζητήσετε μια ετικέτα Aquaculture Stewardship Council (ASC) στο προϊόν σας.
Ποια ψάρια να καταναλώνετε πιο σπάνια και σε μικρότερες ποσότητες;
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να συσσωρευτεί στον ιστό των ψαριών. Η κατανάλωση υψηλών επιπέδων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων νευρολογικών και αναπτυξιακών προβλημάτων.
Μερικά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε:
- Καρχαρίας
- Ξιφίας
- Βασιλικό σκουμπρί
- Κεραμιδόψαρο
- Μεγαλόφθαλμος τόνος
- Ωμό ψάρι
Η κατανάλωση ωμού ψαριού μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία λόγω πιθανής μόλυνσης με παράσιτα, βακτήρια ή ιούς που συχνά εξαλείφονται μέσω του μαγειρέματος.
Αυτά τα παθογόνα μπορούν να οδηγήσουν σε τροφιμογενείς ασθένειες όταν καταναλώνονται. Ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, των μικρών παιδιών, των ηλικιωμένων και των ατόμων με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμού ψαριού λόγω της αυξημένης ευαισθησίας τους σε ασθένειες.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ψαριών για την υγεία σας, επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος όπως, το ψήσιμο στη σχάρα ή τον ατμό αντί να τηγανίζετε τα ψάρια σας, τα οποία μπορούν να προσθέσουν ανθυγιεινά λίπη.Όταν καρυκεύετε ή μαγειρεύετε, περιορίστε τη χρήση βουτύρου και χρησιμοποιήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις όπως ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού για γεύση.
Καταναλώστε τα ψάρια σας, σε συνδυασμό με μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, διασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
ΠΗΓΗ
