Ταυτότητα: Ricardo Rio
Απόδοση στα Ελληνικά: Ασπασία Παπαπαναγιώτου
Όπως και τα άλλα αθλήματα, η σκοποβολή απαιτεί έναν συγκεκριμένο τύπο φυσικής κατάστασης. Η προετοιμασία πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες κάθε αγωνίσματος: η φυσική εκγύμναση ενός σκοπευτή στα ολυμπιακά αγωνίσματα τουφεκίων είναι διαφορετική από αυτή ενός σκοπευτή στην πρακτική σκοποβολή. Συνεπώς είναι συνετό να καθορίσουμε τις παραμέτρους προπόνησης για κάθε αγώνισμα, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητές του.
ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΠΙΣΤΟΛΙΩΝ
Οι αγώνες ελεύθερου πιστολίου .22 (50μ) και αεροβόλου πιστολίου (10μ) διαρκούν περίπου 1 ώρα και 45 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων ο σκοπευτής πρέπει να διατηρήσει μία στάση στατική κρατώντας το πιστόλι σε ευθεία γραμμή με τον στόχο για 30 δευτερόλεπτα το ανώτερο.
Οι αγώνες πιστολίου κεντρικής πυροδότησης .32 και .38, πιστολίου σπορ .22 και πιστολίου ταχύτητας αποτελούνται από δύο σετ βολών, ακριβείας και ταχείας – ο αγώνας μπορεί να διαρκέσει όλο το πρωί και ένα μέρος του απογεύματος, συμπεριλαμβανομένων και των διαλειμμάτων. Τα πέντε αυτά αγωνίσματα απαιτούν τα ίδια φυσικά προσόντα : αντοχή και ισορροπία στις γάμπες σε μία στατική στάση καθώς και δύναμη και αντοχή των μυών του ώμου, του βραχίονα και του πήχη που κρατά το πιστόλι.
ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΤΟΥΦΕΚΙΩΝ
Ο αγώνας τριών στάσεων με τουφέκι .22 σε 120 βολές (40 πρηνηδόν, 40 ορθίως και 40 γονυπετώς) περιλαμβάνει τα άλλα δύο αγωνίσματα τουφεκίου : 50μ τουφέκι πρηνηδόν σε 60 βολές και 10μ αεροβόλο τουφέκι. Ο σκοπευτής πρέπει να έχει μία γενική σωματική αντοχή για να διατηρεί τη στάση του και να κρατά σταθερό το τουφέκι κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών.
ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΠΗΛΙΝΟΥ ΣΤΟΧΟΥ
Πρέπει να κρατάμε σταθερά αλλά ταυτόχρονα ελεύθερα το όπλο έτσι ώστε να αναζητούμε τον πήλινο στόχο γρήγορα και με ακρίβεια. Τα αγωνίσματα πήλινου στόχου απαιτούν γενική σωματική αντοχή, ταχύτητα και δύναμη στους βραχίονες. Θα πρέπει επίσης να προσέχουμε ιδιαίτερα στις κινήσεις του κορμού όταν αναζητούμε τους στόχους.
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΣΚΟΠΟΒΟΛΗ
Πρόκειται για ένα φυσικά όμορφο αγώνισμα που περιλαμβάνει όλα τα σωματικά προσόντα των αθλητών παραδοσιακών αθλημάτων, λόγω του ότι είναι δυνατό να αναδημιουργήσει μεγάλο αριθμό σκοπευτικών σεναρίων : ξεσπάσματα ταχύτητας, ξαφνικά σταματήματα, σκόπευση και βολή, συνδυάζοντας ικανότητες και δεξιότητες όπως τρέξιμο, άλμα, στριφογύρισμα, αναρρίχηση, κατάβαση κλπ. Όσον αφορά την φυσική εκγύμναση, πρόκειται για ένα αγώνισμα πολύ ενδιαφέρον γιατί πρέπει να αναπτύξουμε τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευλυγισία και την αντοχή.
ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Για τα αγωνίσματα τουφεκίων, πιστολίων και πήλινου στόχου θα πρέπει να επικεντρωνόμαστε στα παρακάτω :
Βασική αεροβική άσκηση
Συμπεριλαμβάνει ασκήσεις χαλαρής έντασης και τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Μπορούμε να προπονούμαστε με καρδιακή συχνότητα 120/140 παλμών το λεπτό, αρχίζοντας με 15 λεπτά τρέξιμο από τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 5 λεπτά την εβδομάδα.
Μπορούμε να κάνουμε στάσεις, για παράδειγμα, να τρέχουμε 3 λεπτά μέχρι να φτάσουμε τους 140 παλμούς, μετά να περπατάμε μέχρι να φτάσουμε τους 120 παλμούς και μετά να επαναλαμβάνουμε διαδοχικά.
Η ιδεώδης ανώτατη διάρκεια εξάσκησης ενός σκοπευτή αυτών των αγωνισμάτων είναι 45 λεπτά συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων.
Δύναμη και αντοχή
Η εκγύμναση στην αντοχή πρέπει να έχει τον ίδιο στόχο : τη δυνατότητα να κρατά ο αθλητής το όπλο για όλη τη διάρκεια ενός αγώνα χωρίς να επέρχεται κούραση. Θα πρέπει να δουλέψετε τις ομάδες των μεγάλων μυών των μηρών στον πάγκο εκγύμνασης των τετρακέφαλων με βάρη, κάνοντας σειρές 20 επαναλήψεων στο 60-70% των δυνατοτήτων σας – ο άμεσος στόχος της εκγύμνασης αυτής είναι να καταπονηθούν οι μύες με τον αριθμό αυτό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν μία ανώτατη επανάληψη (ΑΕ) γίνεται με 50 κιλά βάρη, το 60% είναι 30 κιλά, θα πρέπει λοιπόν να κάνουμε 20 επαναλήψεις με 30 κιλά.
Τα ημικαθίσματα ενδυναμώνουν τις γάμπες και τους γλουτούς κάτι που συντελεί στη διατήρηση της ισορροπίας.
Κοιλιακοί μύες
Είναι σημαντικό να κάνουμε σειρές ασκήσεων ημιαντοχής, κάνοντας προσπάθεια να τις πραγματοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες σειρές την ημέρα. Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικοί για να κρατούνται ο κορμός και οι γλουτοί σταθεροί κατά τη διάρκεια βολών ακριβείας.
Για να ενδυναμώσουν οι ώμοι, κυρίως για τους σκοπευτές πιστολίου, μπορεί ο αθλητής να κάθεται σε έναν πάγκο και να κάνει 12 επαναλήψεις αλλά σε ένα μεγαλύτερο ποσοστό από την ανώτατη επανάληψη (ΑΕ), περίπου 70-85%. Αυτό δημιουργεί ειδικές προσαρμογές που αναπτύσσουν την ικανότητα σταθερότερου κρατήματος του όπλου με λιγότερη προσπάθεια. Η σκοποβολή πήλινου στόχου απαιτεί την ίδια εκγύμναση που αναφέραμε αλλά με τις παρακάτω διαφορές :
Εκγύμναση των ραχιαίων μυών ειδικά για την ταχύτητα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σε έκταση στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και ανασηκώνοντας τους ώμους κάντε μεγάλους κύκλους με τα χέρια τεντωμένα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται γρήγορα, πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.
Εκγύμναση μυών
Οι ασκήσεις αυτές είναι πολύ σημαντικές γιατί οι σκοπευτές πρέπει να στρέφουν τον κορμό γρήγορα και με μεγάλη ακρίβεια. Ξαπλώστε στο πλάι και ανασηκώστε τον κορμό από το πάτωμα πραγματοποιώντας 4 σειρές των 25 επαναλήψεων γρήγορα. Η ταχύτητα της εκτέλεσης αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα.
Γρήγορες στρέψεις του κορμού
Η άσκηση αυτή γίνεται με δύο σκοπευτές οι οποίοι στέκονται με γυρισμένη την πλάτη σε απόσταση 1 μέτρου, χρησιμοποιώντας μία μπάλα του μπάσκετ ή μία ιατρική μπάλα. Θα πρέπει να περνούν γρήγορα την μπάλα κυκλικά, στρέφοντας τον κορμό τους ενώ προσπαθούν να βρεθούν πρόσωπο με πρόσωπο.
Μία παραλλαγή της άσκησης αυτής : οι σκοπευτές στέκονται όρθιοι σε μεγαλύτερη απόσταση. Αντί να περνούν την μπάλα την πετούν.
Μία άλλη παραλλαγή : ο σκοπευτής στέκεται όρθιος με την πλάτη γυρισμένη στον προπονητή του. Ο προπονητής δίνει το σήμα και πετά την μπάλα. Ο σκοπευτής θα πρέπει να στρέψει τον κορμό γρήγορα και πιάνει την μπάλα. Όσο γρήγορα γίνεται η στρέψη, τόσο γρήγορα γίνεται και το ρίξιμο της μπάλας ή τόσο μικραίνει η απόσταση μεταξύ σκοπευτή και προπονητή.
Πρακτική Σκοποβολή
Η πρακτική σκοποβολή απαιτεί υψηλότερο επίπεδο εξάσκησης, έτσι ώστε στις προηγούμενες ασκήσεις να προστεθούν τα ακόλουθα : Η αεροβική είναι περιοριστική για αθλητές αυτών των αγωνισμάτων και αυτό και δεν συνιστάται. Παρατήρησα ότι οι σκοπευτές κάνουν το μοιραίο λάθος να κάνουν αεροβική, αλλά αυτού του είδους η προπόνηση τους κάνει πιο αργούς. Η εξάσκηση για μεγάλες περιόδους και με λιγότερη ένταση διεγείρει τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής με αποτέλεσμα να μειώνεται η ταχύτητα και η ικανότητα γρήγορης αντίδρασης.
Ένας σκοπευτής πρακτικής σκοποβολής πρέπει να δουλεύει την ικανότητα αντίδρασης και την ταχύτητα. Θα πρέπει να ασκεί τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Ειδική αντοχή θα επακολουθήσει από τη διαδικασία ανάκαμψης από τις ασκήσεις αυτές.
Εάν σε κάποιο στάδιο, η ανώτατη απόσταση που θα πρέπει να καλυφθεί είναι 20μ, ο σκοπευτής πρέπει να προπονηθεί ειδικά για την απόσταση αυτή. Ξεκινά από μία παρόμοια θέση με αυτή της θέσης εκκίνησης, και μόλις ο προπονητής δίνει το σύνθημα τρέχει με την ανώτατη ελεγχόμενη ταχύτητα, μετά χαμηλώνει το κέντρο βαρύτητάς του και σταματά ακριβώς στο σημείο βολής. Είναι εύκολη η προπόνηση στα δάση του Παλέρμο όπου μπορεί να μετρηθεί η απόσταση μεταξύ των δέντρων και να προσομοιωθεί ένα στάδιο πρακτικής σκοποβολής για την εξάσκηση στην ταχύτητα και η αντίδραση. Μπορεί ο σκοπευτής να σταματά σε διαφορετικές στάσεις : ορθίως, γονυπετώς, πρηνηδόν κλπ. Οι προπονήσεις ταχύτητας καλυτερεύουν σημαντικά τις επιδόσεις των αθλητών.
Ο σκοπευτής πρακτικής σκοποβολής πρέπει να κάνει προπονήσεις αρχίζοντας από στατικές στάσεις και, με κάποιο σύνθημα, θα πρέπει να παράγει γρήγορες και συγκεκριμένες κινητικές αντιδράσεις. Λόγω της πολυπλοκότητας της πρακτικής σκοποβολής, η προπόνηση θα πρέπει να εξατομικεύεται στις ανάγκες του καθενός.
Το ζέσταμα
Οι αγώνες και η προπόνηση κάθε σκοπευτή, ειδικά στα δυναμικά αγωνίσματα, απαιτούν ένα καλό ζέσταμα. Αυτό θα είναι το θέμα ενός άλλου άρθρου καθώς είναι το ίδιο σημαντικό με την προπόνηση.
Τέλος, θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι αυτές είναι απλά οι γενικές γραμμές μίας φυσικής εξάσκησης, και θα πρέπει να προγραμματίζονται και να διεξάγονται από πιστοποιημένους γυμναστές και να προηγούνται ενός γενικού ιατρικού ελέγχου από αθλίατρο. Θα πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία για να μπορέσουμε να προσαρμόσουμε την προπόνηση στις προσωπικές μας ανάγκες.
