Εμείς οι σκοπευτές και αθλητές που γενικότερα ασκούμαστε στην ύπαιθρο, δεν λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη τους παράγοντες κινδύνου όπως οι υψηλές θερμοκρασίες. Εξαιτίας μίας ελλιπούς διατροφής, μίας ανεπαρκούς κατανάλωσης υγρών ή λόγω του ότι φοράμε βαριά ρούχα, μπορεί να πάθουμε σοβαρή αφυδάτωση. Ακόμα και μία ελάχιστη αφυδάτωση επηρρεάζει έναν σκοπευτή: ρίγη, ελαττωματική όραση και αργοπορία στη σκόπευση που μπορεί να καταλήξουν στο να χαθεί ένας αγώνας ή ακόμα και τη ζωή μας.
Απόδοση στα ελληνικά : Ασπασία Παπαπαναγιώτου
Επιπλέον από το να επηρρεάζει την φυσική απόδοσή, η προχωρημένη αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κούραση, υπνηλία, νευρικότητα, ίλιγγο, ναυτία, διπλή όραση, ρίγη, κράμπες κλπ. Ας αρχίσουμε, λοιπόν με μερικές βασικές αρχές που θα μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε το πρόβλημα. Η ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας χαρακτηρίζεται από φυσιολογικές μεταβλητές που βοηθούν το σώμα να διατηρεί την ομοιοστασία [σ.τ.μ.: διατήρηση των διάφορων λειτουργικών μονάδων του ανθρώπινου οργανισμού σταθερών χάρις στη λειτουργία κύρια του νευροφυτικού συστήματος και των ενδοκρινών αδέων (πχ. της θερμοκρασίας, του αγγειακού τόνου, της σύνθεσης του αίματος)] που επιτρέπει την λειτουργία του. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας κανονικοποιεί τις θερμοκρασίες της λειτουργίας κάθε συστήματος.
ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ
Από θερμικής πλευράς, μπορούμε να καθορίσουμε τις ακόλουθες ζώνες στο σώμα :
1) Εναν κεντρικό πυρήνα που περιλαμβάνει την κρανιακή, θωρακική, κοιλιακή και την πυελική κοιλότητα καθώς και τις εντωβάθει μυικές κοιλότητες
2) Ενα περιφερειακό πεδίο που περιλαμβάνει το δέρμα και τους περιφερειακούς μύες.
Κάθε μία από τις ζώνες αυτές έχει διαφορετική θερμοκρασία. Ετσι λοιπόν, μπορούμε να ορίσουμε ως κεντρική θερμοκρασία την θερμοκρασία του κεντρικού πυρήνα. Η περιφερειακή ζώνη είναι μονωτική και συντελεί στην ρύθμιση της θερμοκρασίας. Το σώμα είναι ομοιοθερμικό : προσπαθεί να διατηρήσει μία σταθερή θερμοκρασία μέσω της παραγωγής και της απώλειας ζέστης.
ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΘΕΡΜΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;
Το ανθρώπινο σώμα υπόκειται στους ίδιους φυσικούς νόμους με όλα τα άλλα πράγματα που παράγουν θερμότητα : μπορεί να πάρει ή να χάσει θερμότητα.
ΑΚΤΙΝΟΒΟΛΙΑ
Το σώμα μπορεί να εκπέμπει θερμότητα ακτινοβολώντας θερμικά κύματα προς τα πλησίον αντικείμενα του και τα οποία είναι πιο ψυχρά, ή μπορεί να πάρει θερμότητα από τα πιο θερμά αντικείμενα. Το σώμα μπορεί να χάνει θερμότητα στα ζεστά κλίματα. Εάν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλότερη από αυτή του σώματος, υπάρχει ένα αντίστροφο όφελος.
ΜΕΤΑΓΩΓΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ
Η μεταφορά θερμότητας με την επαφή του αέρα ή του νερού με το δέρμα.
ΑΓΩΓΙΜΟΤΗΤΑ
Το σώμα χάνει θερμότητα μέσω της επαφής με ένα ψυχρότερο αντικείμενο.
ΕΞΑΤΜΙΣΗ
Με τον τρόπο αυτό το σώμα διαχέει την θερμότητα. Η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται από την θερμοκρασία, την ατμοσφαιρική πίεση και την ταχύτητα του ανέμου.
Μέσω της ακτινοβολίας, της μεταγωγής και της αγωγιμότητας, υπό κανονικές συνθήκες, χάνουμε τα 2/3 της θερμότητας που παράγεται, αλλά σε θερμοκρασίες πάνω των 30 βαθμών, η εξάτμιση μέσω της εφίδρωσης είναι ο μόνος μας τρόπος για απώλεια θερμότητας. Στη θερμοκρασία αυτή, η απώλεια θερμότητας επηρεάζεται απο την υψηλή υγρασία, που δεν επιτρέπει την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου στα 60% από νερό : 2/3 ενδοκυτταρικά και 1/3 εξωκυτταρικά. Οι μηχανισμοί απώλειας θερμότητας, όπως η εφίδρωση και η εξάτμιση, αποφεύγουν την υπερθεμία. Αλλά, όπως προαναφέραμε, η εξάτμιση εξαρτάται από την θερμοκρασία περιβάλλοντος, την υγρασία και την ταχύτητα του ανέμου, άρα εάν η θερμοκρασία και η υγρασία είναι χαμηλές, η εξάτμιση είναι μεγαλύτερη.
Οταν εξασκούμαστε, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή λαμβάνουμε μέρος σε αγώνες, η παραγωγή θερμότητας είναι γρηγορότερη από την εξάλειψή της, προκαλώνατς έτσι την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας. Πρέπει να εξαλειφθεί η εφίδρωση μέσω της εξάτμισης έτσι ώστε το δέρμα να δροσιστεί. Οτι δεν μπορεί να εξαλειφθεί μετατρέπεται σε ορατή εφίδρωση. Η διαδικασία αυτή επηρεάζει τους σκοπευτές και τους αθλητές και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.
Οι πρώτες ενδείξεις αφυδάτωσης είναι :
• Έντονη δίψα
• Σώμα θερμό και ξηρό
• Ξηρό Δέρμα και ξηρές βλεννογόνες μεμβράνες
• Κράμπες (απώλεια νατρίου)
• κούραση
Οι ενδείξεις προχωρημένης και επικίνδυνης αφυδάτωσης είναι :
• ίλιγγος, εφίδρωση, ταχυκαρδία, λιποθυμία, πονοκέφαλος, ωχρότητα
• απότομη αύξηση θερμοκρασίας
• απώλεια αισθήσεων
• έλλειψη νευρομυϊκού συντονισμού
Απώλεια από 1% έως 5% του σωματικού βάρους : κράμπες, ίλιγγος, κούραση, ερυθρίαση του δέρματος, ταχυκαρδία, υψηλή σωματική θερμοκρασία, ναυτία.
Απώλεια από 6% έως 10% του σωματικού βάρους : πονοκέφαλος, έλλειψη διατροφής, φαγούρα στα χέρια και τα πόδια, δυσκολία στην κίνηση, δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, του ήπατος και των νεφρών.
Απώλεια από 11% έως 20% του σωματικού βάρους : απότομη αύξηση της θερμοκρασίας που συνοδεύεται από : ακουστικό αποκλεισμό, πρησμένη γλώσσα, διπλή όραση, απώλεια αισθήσεων που μπορεί να προκαλέσει και θάνατο.
ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΤΙΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΑΥΤΕΣ;
Μερικοί παράγοντες κινδύνου:
• του περιβάλλοντος (υψηλές θερμοκρασίες : 26ο και άνω με σχετική υγρασία)
• παράγοντες εγκλιματισμού (έκθεση σε ζεστό και υγρό περιβάλλον)
• φυσική δραστηριότητα (που να ανεβάζει την σωματική θερμοκρασία)
• φάρμακα (ατροπίνη, αντισταμινικά, διουρητικά και καταπραϋντικά)
• δερματολογικές κακώσεις που μπλοκάρουν την εφίδρωση (ψωρίαση)
• διατροφή (η απορρόφηση αλκοόλ προκαλεί την αγγειοδιαστολή του δέρματος προκαλώντας υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας)
• υπερβολική κατανάλωση τροφής
• έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης
• ανεπαρκή ή πολλά ρούχα
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
Ο σκοπευτής ή ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται σωστά πίνοντας 500 ml νερό μία ώρα πριν να φτάσει στο σκοπευτήριο ή στο γήπεδο, και θα πρέπει να συνεχίσει να πίνει 500 ml δροσερό νερό κάθε 30/45 λεπτά ή να ακολουθεί τον παρακάτω τύπο : βάρος/0,30 (για παράδειγμα, εάν ζυγίζουμε 70 κιλά : 70/0,30 = 233 ml κάθε 15 λεπτά).
Το καλύτερο ποτό είναι το νερό και αν προσθέσετε υδρογονάνθρακες είναι αποτελεσματικό μόνον όταν πρόκειται για δραστηριότητες που διαρκούν για περισσότερο από 60 λεπτά (χυμοί φρούτων, νερό με ηλεκτρολύτες και γλυκόζη με περιεκτικότητα 10%).
Κάθε χρόνο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθληιατρικής εκδίδει προτάσεις για την πρακτική των αθλημάτων υπό συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών.
1. Πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εξάσκηση (συνηθίζετε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης)
2. Αποφεύγετε τα ροφήματα και το αλκοόλ, που έχουν διουρητική επίδραση. Αποφεύγετε τα ανθρακούχα ποτά.
3. Οταν διψάμε, είναι επειδή είμαστε ήδη αφυδατωμένοι – έχουμε ήδη χάσει το 1% του σωματικού μας βάρους. Συνίσταται να πίνουμε νερό με μικρές γουλιές για να αποφύγουμε την την αφυδάτωση.
4. Ποτέ μην αρχίζετε μία φυσική δραστηριότητα όταν είστε αφυδατωμένοι (σκούρα ούρα) ή όταν έχετε πυρετό.
5. Διατηρείτε το κεφάλι βρεγμένο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και κάνετε ντους αμέσως μετά έτσι ώστε να πέσει η θερμοκρασία του σώματος αλλά όχι με κρύο νερό.
6. Φοράτε ελαφρά και βαμβακερά ρούχα σε ανοικτά χρώματα.
7. Αποφεύγετε να βγαίνετε ή να περπατάτε κατά τις ώρες υψηλής ηλιοφάνειας.
8. Μην μειώνετε ποτέ την ποσότητα νερού που καταναλώνετε για ΝΑ ΜΗΝ ΙΔΡΩΝΕΤΕ. Να θυμάστε ότι ο ιδρώτας είναι η εφίδρωση που δεν μπόρεσε να εξατμιστεί και η αίσθηση της δίψας είναι μία ένδειξη αφυδάτωσης.
ΠΡΟΛΗΨΗ
* Φοράτε χαλαρά ρούχα σε ανοικτά χρώματα
* Φορέστε ένα καπέλο ή ένα μαντήλι στο κεφάλι
* Προσπαθήσετε να περπατάτε στη σκιά, ακόμα και αν χρειαστεί να περπατήσετε λίγο πιο μακρυά για να την βρείτε. Προστατέψτε το σώμα ενάντια στις ακτίνες του ήλιου ή φορέστε αντιηλική κρέμα με δείκτη προστασίας 15 SPF και πάνω.
ΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ
* Να εκτίθεστε σε υπερβολικές θερμοκρασίες αφού έχετε καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα
* Να καταναλώνετε ανθρακούχα ή αλκοολούχα ποτά για να ενυδατώνεστε λόγω του ότι αυτά χειροτερεύουν την κατάσταση
* Κάνετε τις πιο βαριές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια των ωρών όπου οι ακτίνες UV είναι πιο έντονες (μεταξύ 11.00 και 15.00).
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ
* Τοποθετούμε το άτομο σε ένα δροσερό και ξηρό μέρος με ίσκιο.
* Ξεκουμπώνουμε και ανοίγουμε τα ρούχα του ατόμου έτσι ώστε να επιτραπεί στο δέρμα να έρθει σε επαφή με τον αέρα
* Κάνουμε αέρα στο κορμό και στο κεφάλι
* Δίνουμε μικρές γουλιές δροσερού νερού
* Δίνουμε σταδιακά μικρές ποσότητες υδρογονανθράκων
* Οταν το άτομο αισθανθεί καλύτερα, πρέπει να προσπαθήσει να καθίσει και μετά να σηκωθεί αργά και ποτέ απότομα.
Κατά τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες έδειξαν ότι τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του οργανισμού, αλλά εάν δεν είναι διαθέσιμα, ένα λίτρο νερού με 3,5 γραμμάρια αλάτι (ένα κουταλάκι του γλυκού), 20 γραμμάρια γλυκόζη ή ζάχαρη και μερικές σταγόνες χυμό λεμόνι, που κάνουν τη γεύση πιο ευχάριστη, μπορούν να κάνουν την ίδια δουλειά.
Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το ποσό που προτείνω στους αθλητές. Πρέπει να πίνετε με μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή φυσικών δραστηριοτήτων. Το μεταλλικό νερό με τα παραπάνω συστατικά εξασφαλίζουν την επαρκή ενυδάτωση και εξισορροπούν τις απώλειες των ανόργανων στοιχείων κατά την φυσική δραστηριότητα.
ΠΡΟΣΟΧΗ
Εάν το άτομο αρχίσει να εφιδρώνει με κολλώδη ιδρώτα και αργότερα το δέρμα του στεγνώσει, εάν αρχίσει να τρέμει από το κρύο και οι καρδιακοί του παλμοί είναι πολύ γρήγοροι αλλά αδύναμοι, το άτομο πρόκειται να βρεθεί ή βρίσκεται σε κατάσταση σοκ και πρέπει να του παρασχεθεί ιατρική βοήθεια επειγόντως. Εάν συμβεί αυτό, είναι προφανές ότι δεν δώσαμε προσοχή στις πρώτες ενδείξεις αφυδάτωσης.
Μπορούμε να προβλέψουμε πολλά ατυχήματα, αλλά είναι σημαντικό να έχουμε ένα καλό πρόγραμμα σε περίπτωση εκτάκτου ανάγκης, ένα άτομο που να είναι υπεύθυνο για το κουτί πρώτων βοηθειών, ένα κινητό τηλέφωνο και τα πιο σημαντικά νούμερα τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης στην περιοχή, καθώς και να έχουμε πάρει μαθήματα πρώτων βοηθειών. Ολα αυτά είναι σημαντικοί παράγοντες για την επιτυχία των αθλητικών μας δραστηριοτήτων.
Οσον αφορά τις υψηλές θερμοκρασίες, το θέμα δεν φορά στο να αλλάξουμε τις συνήθειες των αναγνωστών μας, αλλά να πληροφορηθούν ότι οι μικρές μετατροπές των συνηθειών πριν από μία φυσική δραστηριότητα μπορούν να καλυτερεύσουν θεαματικά την αθλητική απόδοση.
