Το go-outdoor.gr «πιάνει» το σφυγμό σας και σας στέλνει στη γραμμή της εκκίνησης απαντώντας στα ερωτήματα που βασανίζουν κάθε υποψήφιο δρομέα.
Του Νίκου Κωστόπουλου
1. Ποιος είναι ο ιδανικός χρόνος προπόνησης για έναν ερασιτέχνη αθλούμενο;
Μετά από σειρά ερευνών, οι εργοφυσιολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση περίπου μισής ώρας, από τρεις έως πέντε φορές τη βδομάδα, είναι ιδανική για τον υποψήφιο δρομέα. Από κει και πέρα, η επιπλέον προπόνηση πραγματοποιείται προκειμένου να αυξήσουμε την απόδοση ή για να πετύχουμε ένα στόχο, οπότε αρχίζουμε να εισερχόμαστε στο αθλητικό πεδίο.
2. Πώς πρέπει να ξεκινήσω να τρέχω;
Η απάντηση είναι μία: χαλαρά. Αρχικά ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρέχετε περίπου 20-30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Βασικός στόχος στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι να ξυπνήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες. Από τη στιγμή που θα καταφέρετε να τρέχετε χωρίς στάση τα τριάντα λεπτά, τότε μπορείτε σιγά-σιγά να ξεκινήσετε να μετράτε και την απόσταση, υπολογίζοντας πλέον πόσα χιλιόμετρα τρέχετε είτε τη μέρα είτε τη βδομάδα. Βασικό μυστικό εδώ είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Μην αυξάνετε απότομα την ποσότητα της προπόνησής σας , γιατί θα κουραστείτε ψυχή τε και σώματι με αποτέλεσμα να τα παρατήσετε.
3. Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχω;
Η ταχύτητα υπολογίζεται με δύο τρόπους: πρώτον με τον καρδιακό ρυθμό ή με το χρόνο ανά χιλιόμετρο. Όταν κάνετε τζόκινγκ, δηλαδή τρέχετε χαλαρά, η καρδιακή συχνότητα παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Πρέπει συνεπώς να τρέχετε μ’ ένα ρυθμό που θα σας επιτρέπει να συνομιλείτε. Όμως, προκειμένου να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει σταδιακά να προσθέτετε στην προπόνησή σας και στοιχεία αναερόβιας προπόνησης, δηλαδή σπριντ (ταχύτητες). Φυσικά οι ταχύτητες δεν ενδείκνυνται για αρχάριους. Όμως ακόμα και για τους πιο έμπειρους δρομείς πρέπει να καλύπτουν το 10 έως 20% της συνολικής εβδομαδιαίας προπόνησης.
4. Πότε πρέπει να τρέχω; Πρωί ή βράδυ;
Εδώ οι γνώμες διίστανται και η απόφαση μάλλον είναι δική σας. Το πρωινό τρέξιμο σας δίνει ενέργεια και σας γεμίζει με θετική διάθεση για όλη τη μέρα. Ασφαλώς πολλοί δεν θυσιάζουν τον ύπνο τους και αρνούνται πεισματικά να ξυπνήσουν μια ώρα νωρίτερα και να βγουν χαράματα για να τρέξουν, πολύ περισσότερο το χειμώνα. Το μεσημεριανό τρέξιμο είναι η πιο βολική ώρα της μέρας καθώς έχει πάντα φως. Ωστόσο, η καλοκαιρινή ζέστη αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα. Συνεπώς, ο πιο δημοφιλής χρόνος είναι το απόγευμα ή και το βράδυ με το τέλος της δουλειάς. Στα μειονεκτήματα συγκαταλέγονται το κρύο, το σκοτάδι αλλά και κάποια απρόβλεπτη έξοδος που «σπάει» το πρόγραμμά σας.
5. Πώς μπορώ να μετράω τους σφυγμούς μου;
Πριν καταφύγετε στον παλμογράφο, υπάρχει ένας εμπειρικός τρόπος να μετράτε τους σφυγμούς σας. Η μέτρηση μπορεί να γίνει σε διάφορα σημεία του σώματος. Όμως το πιο συνηθισμένο σημείο είναι στο λαιμό πιέζοντας ελαφρά με τις άκρες των δακτύλων σας πιο δεξιά ή πιο αριστερά στην καρωτίδα. Από τη στιγμή που θα αισθανθείτε το σφυγμό σας, μετράτε τους χτύπους για έξι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάζετε το αποτέλεσμα επί 10. Στην αρχή πρέπει να μετράτε τους σφυγμούς σας αμέσως μόλις σταματάτε.
6. Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω;
Για να δείτε βελτίωση, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε τρεις φορές συνεχόμενες. Για όσους τρέχουν περισσότερες μέρες, ένα ιδανικό πρόγραμμα μπορεί να είναι το εξής: τρέχετε Σάββατο-Κυριακή-Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη. Επίσης μπορείτε να προπονείστε μέρα παρά μέρα. Αν, πάλι, ανήκετε σε εκείνους που τρέχουν κάθε μέρα, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα συμπτώματα υπερπροπόνησης και σε τυχόν τραυματισμούς οι οποίοι ίσως προκύψουν από τη συσσωρευμένη κούραση.
7. Αν έχει πολύ ζέστη ή πολύ κρύο τι πρέπει να κάνω;
Αν τρέχετε σε συνθήκες υπερβολικής ζέστης ή κρύου, είναι προτιμότερο να μειώσετε το χρόνο της προπόνησης αλλά και την ένταση. Είναι σαφώς πιο εύκολο να τρέξετε επί 30 έως 40 λεπτά δυο φορές παρά μια ώρα κάτω από καύσωνα.
8. Υπάρχει κάποιος τρόπος ώστε να μην βαρεθώ και τα παρατήσω;
Πρώτον: τρέξτε για όση ώρα θα νιώθετε άνετα. Αν νιώσετε την παραμικρή ενόχληση, σταματήστε αμέσως και περπατήστε χαλαρά. Αν στη συνέχεια νιώσετε καλύτερα, τότε ξεκινήστε και πάλι.
Δεύτερον: αρχικά πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο σε σημεία τα οποία έχουν κλίση, δηλαδή ανηφόρες και κατηφόρες.
Τρίτον: Πριν ξεκινήσετε και αμέσως μετά, περπατήστε χαλαρά για πέντε λεπτά τουλάχιστον. Στο πρόγραμμά σας πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε και τις διατάσεις για να αποφύγετε δυσάρεστα πιασίματα.
Ημερολόγιο για σωστή προπόνηση
Κρατήστε συστηματικά ένα ημερολόγιο και σημειώστε τις μέρες που τρέξατε και την ώρα. Στο τέλος της κάθε βδομάδας, αθροίστε το χρόνο από τις προπονήσεις σας. Την επόμενη βδομάδα αυξήστε το συνολικό χρόνο κατά 10%. Συνεχίστε την εβδομαδιαία αύξηση κατά 10% για 3 βδομάδες. Την τέταρτη τρέξτε το μισό χρόνο της τελευταίας βδομάδας.
ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΠΙΝΑΚΑΣ:
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Σύνολο | |
| 1η βδομάδα | 10 | 10 | 12 | 8 | 15 | 15 | 70 |
| 2η βδομάδα | 10 | 12 | 15 | 10 | 15 | 15 | 77 |
| 3η βδομάδα | 15 | 15 | 15 | 11 | 17 | 22 | 95 |
| 4η βδομάδα | 7 | 7 | 7 | 5 | 8 | 11 | 45 |
| Σύνολο | 42 | 44 | 49 | 34 | 55 | 63 | 287 |
