1. Επίλεξε ένα σταθερό ρυθμό
Προσπάθησε να διατηρήσεις σταθερό ρυθμό καθ’ όλη την διάρκεια της ανάβασης πεταλάροντας με σταθερό cadence (αριθμός περιστροφών της πεταλιέρας). Για μια ανάβαση ο φυσιολογικός ρυθμός αντιστοιχεί σε 80-90 περιστροφές το λεπτό. Αν παρατηρήσεις ότι ελαττώνεις τον ρυθμό περιστροφής όσο ανεβαίνεις, τότε επέλεξε να βάλεις πιο ελαφριά ταχύτητα. Έτσι θα διατηρήσεις τον ρυθμό περιστροφών σου χωρίς να κάψεις τα πόδια σου.
2. Εστιασμένη προπόνηση
Το να αντιμετωπίσεις απαιτητικές ανηφόρες όπως το Ventoux δεν είναι εύκολο και πολλοί ποδηλάτες συνήθως αποτυγχάνουν κυρίως διότι υπερεκτιμούν τον εαυτό τους και ξεμένουν από δυνάμεις. Η σωστή προετοιμασία είναι το ήμισυ του παντός και το κατάλληλο πρόγραμμά προπόνησης είναι απαραίτητο εάν επιθυμείς να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου σε πραγματικά σκληρές ανηφόρες.
Οπότε φρόντισε να κάνεις αναβάσεις και συχνές επαναλήψεις σε ανηφόρες κατά την διάρκεια του προγράμματος προπόνησης σου. Αν τώρα ο καιρός δεν σου επιτρέπει να βγεις έξω για προπόνηση φρόντισε να μιμηθείς αντίστοιχες συνθήκες στο προπονητήριο σου. Όσο περισσότερες ανηφόρες κάνεις τόσο καλύτερος γίνεσαι σε αυτές, καθώς θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την δύναμη στα πόδια σου και να διατηρήσεις σταθερό ρυθμό για μεγαλύτερο διάστημα.
3. Καθιστός ή με ορθοπεταλιά;
Η σωστότερη τεχνική για τις ανηφόρες είναι καθιστός στη σέλα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μπορείς να έχεις μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερες επιδόσεις όσο παραμένεις καθιστός στη σέλα. Παράλληλα έχεις την πιο αεροδυναμική στάση.
Είναι σίγουρα δελεαστικό να σηκωθείς από τη σέλα όταν η κλίση αυξάνεται καθώς μπορείς να πατήσεις δυνατότερα, ωστόσο θα δεις τα αποθέματα ενέργειας και γλυκογόνων να πέφτουν ταχύτερα. Μελέτες που έχουν γίνει, απέδειξαν ότι η ορθοπεταλιά είναι καλό να γίνεται σε κλίσεις πάνω από 10%. Η ορθοπεταλιά σε βοηθά να βγάζεις κατά 30% περισσότερη δύναμη, ενεργοποιώντας μάλιστα κάποιες διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά όχι για μεγάλη διάρκεια. Απέφυγε να κινείσαι έντονα πάνω στο ποδήλατο καθώς σπαταλάς ακόμη περισσότερη ενέργεια.
4. Φρόντισε για σωστή τροφοδοσία
Κατά την διάρκεια μιας ανηφόρας θα ξοδέψεις πολλές θερμίδες. Ακόμη κι αν η προπόνηση σου πρόκειται να διαρκέσει έως μια ώρα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι έχεις φάει κατάλληλα και έχεις αρκετή ενέργεια για να βγάλεις την ανηφόρα.
Το σωστό είναι να μην τρως στέρεα τροφή -όπως είναι οι μπάρες- κατά την διάρκεια της ανάβασης καθώς θα δεις το αποτέλεσμα τους όταν έχεις φτάσει πια στην κορυφή. Φρόντισε λοιπόν να φας 15 με 20 λεπτά πριν φτάσεις στην ανηφόρα και αρχίσεις την ανάβαση. Το καλύτερο που μπορείς να φας κατά την διάρκεια της ανηφόρας είναι ένα ενεργειακό gel. Είναι εύκολο να τα φας και αφομοιώνονται άμεσα. Ωστόσο μπορείς να φας μια ενεργειακή μπάρα στην κορυφή σαν επιβράβευση της σκληρής σου προσπάθειας.
5. Μείνε στον ρυθμό σου
Εάν ανεβαίνεις μόνος και συναντήσεις άλλους ποδηλάτες ή είσαι μέσα σε κάποιο γκρουπάκι είναι δελεαστικό να γίνεις ανταγωνιστικός. Στην πραγματικότητα όμως μπορεί να μην είσαι στο επίπεδο τον άλλων αναβατών και στην προσπάθεια σου να μείνεις μαζί τους να ξοδέψεις πολύ ενέργεια. Καλύτερα ολοκλήρωσε την ανηφόρα στον ρυθμό σου και είναι σίγουρο ότι κανείς δεν θα ανατιναχτεί. Φρόντισε λοιπόν να διαβάζεις σωστά τα όρια σου και είναι σίγουρο ότι κάθε ανάβαση θα γίνει πιο εύκολη και πάνω απ’ όλα περισσότερο διασκεδαστική.
6. Βεβαιώσου ότι το ποδήλατο σου είναι σε άριστη κατάσταση
Μπορεί να είναι δελεαστικό να πηδήξεις στο ποδήλατο σου και να πας σε εκείνη την ανηφόρα, το σωστό όμως είναι να έχεις φροντίσει να προετοιμάσεις σωστά το ποδήλατο σου για αυτή την ανάβαση. Έλεγξε την μετάδοση και τις αλλαγές ταχυτήτων και φρόντισε να λειτουργούν υποδειγματικά και φυσικά τσέκαρε τα λάστιχα ώστε να έχουν την σωστή πίεση.
Το σωστό γρανάζωμα μπορεί να κάνει την διαφορά σε μια δύσκολη ανηφόρα. Οπότε το να αλλάξεις κασέτα ή γρανάζι κίνησης μπορεί να κάνει πραγματικά μεγάλη διαφορά. Αν επιλέξεις μικρότερο γρανάζι εμπρός και κασέτα με πιο ευρεία κλίμακα θα μπορέσεις να βάλεις μια ταχύτητα κάτω με αποτέλεσμα να γίνει η ανάβαση ανετότερη.
7. Σωστές αλλαγές ταχυτήτων
Ο συγχρονισμός κατά την διάρκεια αλλαγής ταχυτήτων είναι πολύ σημαντικός. Οι περισσότεροι αναβάτες αργούν να αλλάξουν ταχύτητες, αντίθετα εσύ φρόντισε να αλλάζεις πριν χρειαστεί και κάνε το την στιγμή που υπάρχει μικρή τάση στην αλυσίδα. Αν μάλιστα η ανάβαση σου έχει πολλές στροφές είναι καλή ιδέα να αλλάζεις ταχύτητες πάνω στην στροφή ή την φουρκέτα.
8. Μην επιλέγεις μόνο τις εσωτερικές των στροφών
Οι φουρκέτες μπορεί να είναι κατάρα και ευλογία. Είναι κατάλληλες για να πάρεις μια ανάσα κατά την ανάβαση, ωστόσο εάν τις χειριστείς λάθος θα δεις να χάνεις την φόρα σου. Οι περισσότερες στροφές φουρκέτες έχουν μεγαλύτερη κλίση στην εσωτερική γραμμή και πιο ήπια στην εξωτερική.
Η εσωτερική γραμμή είναι σίγουρα λιγότερα μέτρα, αλλά μπορεί τα πόδια σου να διαμαρτυρηθούν έντονα. Από την άλλη αν επιλέξεις την εξωτερική γραμμή μπορείς εύκολα να διατηρήσεις την ταχύτητα σου, αλλά δεν είναι η πιο γρήγορη. Η πιο σωστή γραμμή είναι η πιο σύντομη και παράλληλα αυτή που σου επιτρέπει να διατηρήσεις την ταχύτητα σου: αυτή είναι κάπου στο μέσο του δρόμου. Αν όμως η φουρκέτα είναι πολύ απότομη καλύτερα να κινηθείς στην εξωτερική γραμμή της.
9. Χρησιμοποίησε ένδειξη καρδιακών παλμών και βατόμετρο
Το σωστό είναι να διατηρείς τον ρυθμό σου παρακολουθώντας σε μόνιτορ του καρδιακούς σου παλμούς ή να βλέπεις την παροχή δύναμης μέσω ενός βατόμετρου. Το να έχεις ένα monitor που δείχνει τους καρδιακούς παλμούς σου είναι εύκολο και οικονομικό, αν πάλι έχεις και τα δύο είναι ιδανικό.
Φυσικά υπάρχουν όρια στους καρδιακούς παλμούς και θα πρέπει να τα σέβεσαι σε κάθε ανηφόρα. Το σωστό είναι να μην λειτουργείς στα όρια σου και να φροντίσεις να διατηρείς έναν σταθερό ρυθμό.
10. Μην υποτιμάς καμία ανηφόρα
Μια ανάβαση σε βουνό μπορεί να είναι εξοντωτική, μιλώντας κυριολεκτικά και μεταφορικά. Πρώτα απ’ όλα πρέπει να σεβαστείς τον δρόμο που ανεβαίνεις και να κάνεις ότι είναι σωστό για να τον αντιμετωπίσεις.
